Revelamos a importância e as melhores fontes de cada um deles
Cálcio e ferro são os dois participantes mais famosos do grupo dos sais minerais. E não à toa. O corpo humano é composto por 4 a 5% de minerais, sendo que o cálcio responde por metade desse valor , fala Roberta Stella, responsável pela equipe nutricional do Minha Vida. Já o ferro está envolvido em diversas atividades importantes para o organismo,entre elas, o transporte de oxigênio para todas as células.
Mas a dupla não tira o mérito dos demais minerais, que são igualmente indispensáveis para manter a saúde em dia. Os minerais não são sintetizados por organismos vivos, por isso a necessidade de consumir alimentos que sejam fonte deles, como legumes, frutas, verduras e leguminosas. A carne vermelha também é uma ótima fonte de ferro. Mas os animais também não sintetizam este mineral, que é obtido a partir da alimentação também no caso deles , explica Roberta. Confira, a seguir, uma lista com todos os sais minerais e descubra o papel de cada um deles no organismo.
Cálcio
É o mineral mais abundante no nosso organismo, sendo que 99% dele está presente nos ossos e dentes. O restante está nos líquidos corporais e nos tecidos. Para o bom funcionamento fisiológico, o cálcio presente no sangue e nos líquidos que envolvem as células deve ser mantido em baixa concentração. Só para ter uma idéia de quanto a função fisiológica do cálcio é importante, quando a alimentação não dá conta da quantidade necessária, o organismo se encarrega de captar o cálcio presente nos ossos, alerta Roberta. Essa reação defensiva, no entanto, é perigosa e pode levar a graves acidentes, pois o esqueleto fica enfraquecido.
A especialista continua, lembrando crianças e adolescentes que ingerem a quantia mínima de cálcio por muito tempo podem impedir que a massa óssea atinja os níveis ideais. Esse mineral ainda tem participação na construção e relaxamento dos vasos sanguíneos, na transmissão do impulso nervoso, na contração muscular, na secreção de hormônios e na ação das proteínas e enzimas.
Suas principais fontes são o leite e seus derivados. Para o desempenho de tantas funções, crianças e adolescentes dos 9 aos 18 anos devem ingerir 1.300 miligramas de cálcio por dia. Já os adultos de 19 a 50 anos devem consumir diariamente 1.000 miligramas do mineral. Pessoas com mais de 50 anos, precisam somar 1.200 miligramas diários.
Ferro
Além de ser um antioxidante (combatente dos radicais livres, evitando assim, a formação de placas de gorduras nas artérias), o ferro está envolvido em tarefas como transporte de oxigênio para todas as células, transporte de elétrons para a produção de energia e síntese de DNA.
De acordo com a nutricionista Roberta Stella, a ingestão inadequada de ferro causa a anemia. Isso porque não há ferro suficiente para a formação da quantidade ideal de células vermelhas do sangue .
Entre as fontes alimentares do micronutriente, as carnes vermelhas destacam-se por conter ferro heme, um tipo de ferro melhor absorvido pelo organismo. Folhas verde-escuras, leite e derivados fornecem ferro não-heme. Para melhorar a absorção desse tipo de ferro, recomenda-se a ingestão de algum alimento rico em vitamina C, na mesma refeição. Tome um copo de suco de laranja durante o almoço, por exemplo, ou coma uma fatia de abacaxi ao terminar a refeição , aconselha a especialista do Minha Vida.Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo diário de ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente.
Fósforo
fósforo estar presente nos ossos, suas atividades não param por aí. Ele é um mineral necessário para o desempenho celular, em geral , afirma Roberta Stella.
O fósforo, combinado ao cálcio, forma o maior componente dos ossos e dentes. E, durante o processo de metabolização desse mineral no organismo, têm origem estruturas chamadas de fosfolipídios, que compõem a membrana de todas as células.
Outra função do fósforo é produzir e estocar energia. O micronutriente ainda está presente no código genético (DNA e RNA), ativa enzimas e mantém o balanço ácido-básico do organismo. Ou seja, o corpo precisa do fósforo para equilibrar seu pH, que deve estar sempre constante, garantindo o sucesso das reações químicas responsáveis por manter todos os órgãos funcionando. Os sintomas da deficiência de fósforo são diminuição de apetite, anemia, fraqueza muscular, dor nos ossos e maior suscetibilidade às infecções.
Potássio
O potássio é o principal íon presente no fluido interno das células, enquanto o sódio é o principal do fluido externo. O funcionamento do organismo depende da regulação de potássio dentro e fora das células.
Os níveis de concentração entre potássio esódio criam uma diferença eletroquímica conhecida como potencial de membrana.
O potencial de membrana das células é mantido, principalmente, pela bomba sódio/potássio/ATPase. Essa bomba utiliza energia para jogar sódio para fora da célula e potássio para dentro. O perfeito controle do potencial de membrana das células é essencial para a transmissão do impulso nervoso, contração muscular e funcionamento do coração , ensina a nutricionista do Minha Vida.
A baixa concentração de potássio no plasma é conhecida por hipocalemia. Os sintomas da deficiência são fadiga, fraqueza, cãibra muscular, constipação intestinal e dor abdominal. Roberta alerta que a hipocalemia severa pode levar à arritmia cardíaca, o que pode ser fatal.
Frutas e legumes em geral, como banana, tomate, batata e laranja, são ótimas fontes de potássio. A ingestão adequada para adultos é de 4.700 miligramas por dia.
Sódio
O sódio, juntamente com o clorito, forma o sal de cozinha. A dupla se destaca por estar entre os principais íons do fluído extracelular. Segundo a nutricionista do Minha Vida, os íons são importantes para a manutenção do potencial de membrana. O potencial de membrana das células é mantido, principalmente, pela bomba sódio/potássio/ATPase. Essa bomba utiliza energia para jogar sódio para fora da célula e potássio para dentro. O perfeito controle do potencial de membrana das células é essencial para a transmissão do impulso nervoso, contração muscular e funcionamento do coração.
O mineral desempenha ainda outras tarefas, como participação na absorção de aminoácido, glicose e água. Por ser um micronutriente determinante no volume extracelular, é possível regular a pressão arterial ajustando oconteúdo de sódio no organismo, revela Roberta. Ou seja, quem sofre de pressão alta, deve diminuir a ingestão de sal, pois é rico no mineral. Já quem apresenta pressão baixa, precisa ter um consumo adequado de sódio.
A deficiência de sódio é rara, sendo observada somente em dietas excessivamente restritas em sal , afirma a responsável pela equipe nutricional do Minha Vida. Porém, uma grande retenção líquida ou a constante perda pode levar a baixa concentração de sódio, definida como hiponatremia. Os sintomas da hiponatremia incluem dor-de-cabeça, náusea, vômito, cãibra muscular, fadiga e desorientação.
O consumo diário de sódio para adultos é de 1,3 gramas, quantidade que equivale a 3,8 gramas de sal por dia. Como a principal fonte do mineral é o sal, vale ficar de olho na quantidade usada no preparo dos alimentos. O excesso pode favorecer o desenvolvimento de hipertensão arterial , alerta a especialista.
